# Esportes ao ar livre: cuidados para proteger tornozelos, joelhos e quadril

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- Published: 2026-10-22T14:15:53-03:00
- Author: Felip trends

Correr, caminhar, pedalar ou fazer trilhas ao ar livre pode exigir mais das articulações
por causa de terrenos irregulares, inclinações e impactos repetidos. Segundo especialistas
da Rede Américas, preparo físico, fortalecimento muscular e atenção aos sinais do
corpo ajudam a reduzir o risco de dores e lesões.

O médico do esporte Pablius Braga, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo, explica
que os tornozelos se adaptam às irregularidades do solo, os joelhos absorvem boa
parte do impacto e o quadril estabiliza a pelve. Glúteos fracos ou a rotação interna
dos joelhos durante a corrida podem aumentar a chance de dor, afirma.

Em trilhas e subidas, as descidas exigem que o quadríceps freie o corpo e podem 
sobrecarregar os joelhos. Pedras e raízes também expõem os tornozelos a torções.
Braga ressalta que cada articulação participa do movimento e que falhas em uma região
podem aumentar a exigência sobre as demais.

O peso corporal também influencia a demanda sobre cartilagens e tendões. Segundo
o Vigitel 2025, do Ministério da Saúde, 62,6% dos adultos das capitais estão com
excesso de peso. Para quem está acima do peso, começar caminhando e fortalecer os
músculos antes de correr costuma ser mais seguro, afirma Fabio Anauante, ortopedista
e médico do esporte do Hospital Santa Paula, em São Paulo.

Glúteos, quadríceps, músculos posteriores da coxa, panturrilhas e músculos dos pés
ajudam a estabilizar as articulações e amortecer impactos. Anauante recomenda avaliação
quando a dor articular persiste e altera o movimento. Braga explica que uma consulta
prévia pode considerar histórico de saúde, lesões anteriores, testes funcionais,
amplitude de movimentos e limitações articulares para orientar a prática.