Depois dos 50, distribuir a proteína ao longo do dia pode ser mais importante do que concentrar tudo no jantar

• Dividir a proteína entre as refeições pode trazer melhores resultados
• Entenda por que o organismo muda depois dos 50 anos
• Exercícios de força aumentam o aproveitamento da proteína
• Quantidade e fontes de proteína devem ser adaptadas a cada pessoa

Com o passar dos anos, a alimentação passa a exercer um papel ainda mais importante na manutenção da saúde. Nutrientes que antes pareciam apenas parte de uma dieta equilibrada começam a influenciar diretamente a força, a mobilidade e a capacidade de realizar atividades do dia a dia.

Entre eles, a proteína tem recebido atenção especial dos pesquisadores. Mais do que consumir a quantidade recomendada, especialistas afirmam que a forma como esse nutriente é distribuído nas refeições pode fazer diferença para quem já passou dos 50 anos.

Dividir a proteína entre as refeições pode trazer melhores resultados

Durante muito tempo, era comum concentrar alimentos ricos em proteína apenas no almoço ou no jantar. Hoje, pesquisas mostram que essa estratégia pode não ser a mais eficiente para adultos mais velhos.

Segundo especialistas, o organismo aproveita melhor esse nutriente quando ele é consumido ao longo do dia. Em vez de ingerir praticamente toda a proteína em uma única refeição, a orientação é distribuí-la em três ou quatro momentos.

A recomendação costuma ficar entre 25 e 40 gramas de proteína por refeição, ajudando a estimular continuamente a síntese muscular, processo responsável pela renovação e manutenção dos músculos.

O café da manhã merece atenção especial, já que muitas pessoas iniciam o dia consumindo poucos alimentos proteicos.

Algumas opções que podem contribuir para aumentar esse consumo são:

• ovos;
• leite;
• iogurte natural;
• queijos brancos.

Esse equilíbrio entre as refeições facilita o alcance da meta diária e evita que grande parte da proteína seja ingerida apenas à noite.

Entenda por que o organismo muda depois dos 50 anos

O envelhecimento provoca alterações naturais que afetam a musculatura.

Uma das principais é a chamada resistência anabólica, fenômeno em que os músculos passam a responder com menor eficiência ao estímulo proporcionado pela proteína.

Na prática, isso significa que o organismo precisa de uma quantidade maior desse nutriente para manter a renovação muscular observada em pessoas mais jovens.

Esse processo também está relacionado à sarcopenia, condição caracterizada pela perda gradual de massa e força muscular.

Sem prevenção adequada, a redução da musculatura pode aumentar o risco de quedas, diminuir a mobilidade e comprometer a autonomia ao longo dos anos.

Além da manutenção dos músculos, a proteína participa de diversas funções importantes do organismo, incluindo a recuperação dos tecidos, a saúde dos ossos, o funcionamento do sistema imunológico e vários processos metabólicos.

Exercícios de força aumentam o aproveitamento da proteína

A alimentação é apenas uma parte da estratégia para preservar a massa muscular.

Especialistas destacam que os exercícios de resistência, como musculação ou atividades realizadas com o peso do próprio corpo, são fundamentais para estimular o crescimento e a manutenção dos músculos.

Quando a prática de exercícios é associada ao consumo adequado de proteína, os benefícios tendem a ser maiores.

O consumo desse nutriente logo após o treino, especialmente dentro da primeira hora depois da atividade física, pode favorecer a recuperação muscular.

As recomendações também são apoiadas por pesquisas científicas. Um dos trabalhos mais conhecidos sobre o tema é o estudo Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People, publicado no Journal of the American Medical Directors Association pelo grupo internacional PROT-AGE.

A publicação conclui que adultos mais velhos costumam precisar de uma ingestão de proteína superior à recomendação mínima tradicional para preservar a massa muscular e reduzir o risco de fragilidade física.

Quantidade e fontes de proteína devem ser adaptadas a cada pessoa

As necessidades diárias variam conforme fatores como idade, peso, nível de atividade física, estado de saúde e função renal.

As evidências científicas indicam que pessoas acima dos 50 anos geralmente se beneficiam de uma ingestão entre 1,2 e 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Em idosos fisicamente ativos ou que estejam em recuperação de doenças, esse valor pode chegar a 2 gramas por quilo, desde que exista acompanhamento médico ou nutricional.

Como exemplo, uma pessoa com 70 quilos pode precisar consumir aproximadamente 84 a 112 gramas de proteína por dia.

Os nutricionistas recomendam variar as fontes para obter todos os aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes.

Entre as principais opções estão:

• ovos;
• frango e carnes magras;
• peixes como sardinha e salmão;
• leite, iogurte natural e queijos;
• feijão, lentilha e grão-de-bico;
• tofu, tempeh e outros derivados da soja;
• castanhas e sementes.

Combinações tradicionais da alimentação brasileira, como arroz com feijão, também ajudam a melhorar o perfil de aminoácidos da refeição.